痩せたい人が代謝を上げるべき理由
ウォーキングやランニング続かない方に朗報です。実は運動をしていない時でもエネルギーを消費しているんです！
それが、基礎代謝と呼ばれるものです。
人間は呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにエネルギーを消費しています。
座っている時や睡眠中などの非活動時にもエネルギー消費されるため、基礎代謝を上げるだけで痩せやすい体になることができます。
しかし、この基礎代謝は歳をとっていくたびに低下していってしまいます。
昔はどれだけ食べても太らなかった人が、歳をとったら太ってしまったというのには、この基礎代謝の減少が関わっています。
若い時はもちろんですが歳をとってからは基礎代謝を維持・向上するために習慣的な運動を行う必要があります。
また、基礎代謝を高くすることによって、体温が高くなり血流が良くなるため老廃物の排出を促したり、冷え性予防になったりと良いことが山ほどございます。
基礎代謝の上げ方
そんな基礎代謝の上げ方ですが、さまざまな方法があります。
①水を飲む
基礎代謝をあげるのに、水を飲むのもおすすめです。
特に常温の水や白湯を飲むことによって、体が温まって代謝の向上を期待することができます。
水の１日摂取量ですが、大体２〜３L程度の水を目安にして飲むと良いです。
１L程度なら飲む人も多いと思いますが、２Lになると意識しないと飲むのは難しいので頑張って意識して飲みましょう。１日のトイレに行く回数が増えれば、きちんと飲めている証拠なので目安にしてください。
②たんぱく質の豊富な食材を食べる
たんぱく質の豊富な食材やスープなどの体が温まる食材を食べることによって、体が温まり代謝アップを期待することができます。
肉などを消化するときに、食事誘発性熱産生というカロリー消費が起きます。食べることでカロリーを消費するという素敵なことが起きます。
特に、たんぱく質の豊富な食材は筋肉量の増加を手助けしてくれるので積極的に摂取したいですね。
具体的には、卵や鶏胸肉、魚などがおすすめです。
③筋トレ
次におすすめするのは、運動です。
筋トレをして筋肉量を増やして、基礎代謝の向上を狙っていきましょう。
まずは、１日１０〜１５回のスクワットを３セットやるのをオススメします。
足のトレーニングを行うことによって、筋肉量の多い足をしっかり鍛えることによって、基礎代謝の向上が大きく狙えますしトレーニング自体によるエネルギー消費量も大きいためかなりの効果が期待できます。
このトレーニングは、毎日やるのではなく１〜２日おきに行うようにしましょう。毎日やってしまうと、トレーニングのやりすぎで疲労が溜まってしまったり、怪我に繋がってしまうので無理は厳禁です。
④有酸素運動
有酸素運動とは、ランニングやウォーキングのことです。
先ほど紹介した筋トレは、無酸素運動と呼ばれるものになります。無酸素運動が筋肉の強化なのに対して、有酸素運動の方は脂肪燃焼に特化した運動になっています。
有酸素運動で脂肪を燃焼するのは、運動開始から２０分後と言われています。したがって、ランニングのような長時間行うことが難しい有酸素運動よりも、ウォーキングのような長時間行うことのできる有酸素運動の方が脂肪燃焼運動には最適になります。ランニングのペースについてですが、軽く息が上がる程度がオススメです。会話をすることができるけど息が上がっているくらいがちょうどいいです。
膝が痛い方はサイクリングや水中を歩くことも効果的です。
まとめ
・代謝をあげると、生活してるだけで消費されるカロリーが増える
・筋肉を適度につけると太りにくい
・白湯は、代謝が上がるし胃腸に優しいのでオススメ