自力で痩せるダイエット法
急がば回れ！ ダイエットを成功させるには急ぎすぎないことがコツです。これが結論です。
それでは具体的に、どれくらいのペースでダイエットを行えばいいのか把握しておきましょう。
１ヶ月で痩せるのは現在の体重の５％以内が理想
１ヶ月で減らしても良い体重は現在の体重の５％までと言われています。５０kgの人は２.５kgまでということになりますね。
もしも、これ以上減らしてしまうと人間の体は生命の危機を感じて、ホメオスタシス（恒常性）が働いてしまいます。ホメオスタシスは急激な変化が起こると、それを元に戻そうと働くのでダイエット前の状態に体重を戻そうとしてしまうのです。
そのホメオスタシスが体の異変に気づかない変化量が「現在の体重の５％」になります。なので、これを基準に考えて計画を立てるとリバウンドしないダイエットがやりやすくなるのです。
1ヶ月で5%ということは、毎週0.5~1kgくらいしか減っていきません。
いざダイエットを始めて、健康的な食事をスタートしても、これくらいしか減らないのか、、、と
途方のない思いをしてしまう方も多いでしょう。
かと言って、あまりにも急激にカロリーを減らしてしまうと 今度は筋肉がどんどん減っていきます。
筋肉は減ったけど、脂肪はついたまま。という悲しい結末になります。
「早く痩せたい。でも筋肉を残したまま痩せるには時間がかかる。」
このジレンマと上手く戦うことが美しいダイエットの真髄でしょう。
痩せやすいペース配分の考え方
「とにかく痩せよう！」と言ってがむしゃらにダイエットを始めるよりも、目標体重を決めて、そこに向けてダイエットを行なっていく方がダイエットを成功させやすいです。
目標体重を決めずにただがむしゃらにダイエットを行なっていると、途中で食事制限が嫌になって食事量を元に戻してしまってダイエットに失敗してしまうパターンが本当に多いです。
そうしないためにも、目標体重を決めるのは大切です！
目標体重の決め方
目標体重は自分の適正体重に設定するのが良いです。もし自分の理想が適正体重よりも上の段階だったとしても、一度適正体重まで痩せることによって、成功体験が出来ますし、ダイエットの感覚も分かってくるのでオススメです。
適正体重の求め方は、身長（m）×身長（m）×２２（BMI）で求めることができます。
例えば、身長１６０cmの人でしたら
１.６×１.６×２２＝５６.３
なので、５６.３kgが適正体重になります。
まずはこの適正体重まで、体重を減らすことを目標にしましょう。
脂肪１kg減らすための考え方
脂肪１kgをカロリー換算すると、７２００kcalになります。
なので、脂肪１kgを減らすためには７２００kcal減らさなければいけないことが分かります。
例えば、１ヶ月で１kg減らそうと思うと
「７２００÷３０＝２４０kcal」
という計算式にすることができます。
１日の消費カロリーが摂取カロリーを２４０kcal上回る生活を１ヶ月続けることによって、１kg痩せることができます。
このように、数字で考えることによって痩せるためのペース配分が考えやすくなるので是非やってみてください。
期間を決めてダイエット
先ほどの目標体重を決めるのもおすすめですが、達成するまでの期間が読めません。
半年かかることもあれば、１年経っても達成できず 気がついたらダイエット中ということも忘れていることもあり得ます。
減量の経験者であれば、大体の検討がつくはずですが
始めてダイエットを真剣に実施する人は、自分が5キロ痩せるのに何日かかるか予想するのも難しいでしょう。
なので先に期間を決めましょう。ひとりで挑戦するなら、「４週間」を勧めます。
ステップは4つです。一週間ごとにレベルアップしていきます。
一週目 ラーメン ドーナツ ケーキなどのカロリー爆弾を排除して、一日の総カロリーを計算する
一週目は軽くいきましょう。食べてはいけないのは、ハンバーガーとかラーメンとか、見たらわかる太るやつです。
お米、パン、肉、バンバン食べましょう。ただ、カロリーだけは計算しておきましょう。
1周目が終わったら待ちに待った体重測定です。
ここで体重がスタート時よりも少しでも減っていたらダイエット成功の第一歩です。おめでとうございます。
しかし、ここで体重が減らなかったり、むしろ増えていた場合は、もう一度このステップを繰り返します。
今度は摂取カロリーを３００〜５００ほど減らして一週間過ごしましょう。
そして、０.５kgでも減っていればクリアです。次に進みましょう。
二週目 タンパク質をたくさん摂る
ここでタンパク質の登場です。二週目は一週目の内容にタンパク質の目標が追加されます。
目安は自分の体重１kg当たり、タンパク質１gが最低ラインです。
体重６０kgの人なら、タンパク質を６０g です。
これを食事から摂るならサラダチキン３つ分です。
このタンパク質の目標をクリアしようとすると、なかなかお腹はパンパンです。
間食にグミを食べようとも思わなくなるかもしれません。
注意点は一週目で痩せることに成功した時のカロリーを超えることはないようにしましょう。
鶏肉は満腹感を与えてくれるのでそこまで心配はいりません。
タンパク質をたくさん摂るためにドカ食いして、カロリーも爆発したら本末転倒です。
二週目が終わったら、体重測定です。少しでも減っていれば成功です。減っていなければ、また少しカロリーを減らして
再度一週間の戦いです。
三週目 炭水化物を尊重してあげる
炭水化物を尊重し
自分が食べるお米の量を計りましょう。パンでもなんでも、記録しましょう。
カレンダーアプリでもなんでもいいので、「今日の朝は炭水３０g、、昼は、、」
みたいな感じで記録しましょう。
米１００gで炭水化物が何gなのか パン一枚で炭水化物何gかは
ググったり パッケージの記載を見たりして把握しましょう。
そして炭水化物は身体のエネルギー源なので、朝や運動前はしっかり摂って 夜は控えるのが無難でしょう。
筋肉を増やしたい男性は、インスリンが〜とかが関係しますが今回は割愛します。
一番やってはいけないのは、炭水化物を全く摂らないことです。
筋肉は落ちるし、頭はボーっとするわで良いこと無しです。
ケトダイエットなど、素晴らしいダイエット方法もありますが
初心者は手出し無用でしょう。
四週目 脂質の量もカウントする
脂質の量もカウントできれば、PFCバランスを管理できるようになります。
色々とお話しましたが、基本は「カロリーを記録して、体重が減らなかったら調整する」です。
代謝やらチートデイなどは発展的な内容です。
まずは、「自分が何キロカロリー摂取して、何gの炭水化物を摂ったのか」を把握しましょう。
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