プロテインの原料について解説
プロテインとは和訳すると、”タンパク質“です。
最近では、モデルのお仕事をされている方もプロテインを召し上がっていることが多いようです。
タンパク質は人間にとっての三大栄養素の一つですが肉などからも摂れるタンパク質を、何故サプリとして飲んでいるのでしょうか？
タンパク質は体内で絶えず分解と合成が行われていて、その量は同等です。
筋肉を大きくしたい、筋力を上げたいという場合には、【筋肉の分解量 ＜ 筋肉の合成量】にしてあげる必要があります。
筋トレを行うと筋タンパク質の分解が活性化されます。
これは筋肉の主なエネルギー源である筋グリコーゲンが枯渇してしまい、代わりに筋タンパク質を分解してアミノ酸をエネルギー源として利用する為です。
一方で、筋トレは筋タンパク質の合成も活性化します。
これは筋トレによりテストステロンという男性ホルモンの分泌が促されることが要因で、テストステロンは筋タンパク質の合成促進など”男性らしさ”に大きく関わるホルモンです。
筋トレによって筋タンパク質の分解と合成の両方が活性化しますが、分解が活性化した状態はトレーニング終了後から約24時間、合成が活性化した状態は約48時間続くため、この間しっかりと良質なタンパク質を摂取してあげることで【筋肉の分解量 ＜ 筋肉の合成量】となります。
せっかく筋トレによって筋タンパク質の合成が活性化しても、その材料となる物がなければどんどん筋タンパク質が分解されてしまいます。肉や魚は消化吸収までに4時間以上かかるとされ、脂質の多い部位などでは6時間もかかるとされています。
そこでプロテインの出番です。
液体に溶かしたプロテイン(ホエイプロテイン)ならば1時間ほどで消化吸収されるので、食事するよりも速くタンパク質を補給できるのです。
また、筋トレ後のタンパク質補給に関して、その摂取量が20gまでは比例的に筋タンパク質の合成速度が高まりますが、それ以上は鈍化し、40g以上摂取しても筋タンパク質合成は増加しないことが分かっています。その為、筋トレ後のタンパク質摂取量は20～30gが推奨されています。
プロテインの種類は主に３つ
プロテインにもタンパク質の原料によって種類が分かれていて、マイナーなものも含めるとたくさんありますが、プロテインは一般的に３種類に分けられます。
①ホエイプロテイン
②カゼインプロテイン
③ソイプロテイン
ホエイプロテインの特徴
ホエイとは牛乳の乳タンパクの一種で、ヨーグルトの上の液体がこれにあたります。消化吸収が速く、よく耳にするプロテインは、このホエイプロテインのことを指すことが多いです。
また、ホエイプロテインの中でも製法によってさらに細分化され、最も一般的な物はWPCと言います。WPCはタンパク質以外の乳糖や脂質も少量含んだプロテインで、タンパク質の含有量は70～80％程となっています。(プロテイン30gに含まれるタンパク質が20g～24g程度)
乳糖や脂質を除去したものはWPIと呼ばれ、WPCより糖質や脂質が少なくタンパク質の含有量は90％前後の商品が多く、その分WPCよりも高価です。
WPIとは別の製法で乳糖や脂質を除去し、先の２つよりもBCAAの含有率の高いものをCFMと言います。タンパク質の含有量はこちらも90％前後で、値段もややお高めとなっています。
精製段階で乳糖や脂質を除去しつつ、WPCをペプチド(結合したアミノ酸が50個未満のもの)に分離した状態の物をWPHと言います。タンパク質の含有量やBCAA含有率が高いだけでなく、これまでの製法のホエイプロテインよりも消化吸収が速いのが特徴です。
カゼインプロテインの特徴
カゼインとは牛乳の乳タンパク質の一種です。牛乳のタンパク質は20％がホエイ、80％がこのカゼインで、ホエイと比べて消化吸収がとても遅いのが特徴です。ホエイプロテインは1時間程で消化吸収されますが、カゼインプロテインは消化吸収に6～8時間程かかります。その為、トレーニング後ではなく長時間タンパク質を摂れない寝る前などに飲むのが推奨されています。
ソイプロテインの特徴
ソイは大豆を原料にしたプロテインで、消化吸収に5～7時間程かかるのが特徴です。また、大豆に含まれるイソフラボンやレシチンなども一緒に摂れるのもメリットなので女性の方に人気となっています。また、植物性のタンパク質なのでベジタリアンやビーガンの方、牛乳でお腹が緩くなる方でも問題なく摂取することができます。
ホエイプロテインがオススメな理由
結局のところどれがオススメかというと、ホエイプロテインがオススメです。
理由としては、何よりも価格が他のプロテインと比べて安価ということが挙げられます。
プロテインは継続して飲むことで高い効果を発揮しますので、毎日飲むことが理想です。
毎日飲むことを考えると、コスト面もプロテイン選びにおいては重要です。
もう一つの理由として、ホエイプロテインは一番メジャーなプロテインの種類なので、フレーバーの種類が多様です。
自分の好みのフレーバーに出会える可能性が高いです。さらに、水に溶けやすい特徴も持つので、「美味しく飲む」という点においてもホエイプロテインは優秀です。
牛乳でお腹がゴロゴロする方は、ホエイプロテインのWPIという乳糖がカットされたタイプをお試しください。
筆者は、乳製品でお腹がゆるくなる体質ですが、WPIなら問題なく飲むことができます。
まとめ
・プロテインとは、タンパク質のこと
・プロテインには主に3種類
・ホエイプロテインがオススメ
最後まで、読んで頂きありがとうございます。
本日の筆者は、カロリートレード ジャパン松戸店代表の五十嵐でした！！
秋になり、運動しやすい季節になってきましたね！
是非、一緒にダイエットやトレーニングを、頑張って行きましょう！
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