PFCバランスについて解説
まず「PFC」とは、「タンパク質(Protein)」 「脂質(Fat)」 「炭水化物(Carbohydrate)」の頭文字です。
この三つは三大栄養素であり人間の生命活動において必須のものとなっております。炭水化物はダイエットしている人にとって敵のようなイメージがあるかも知れませんが、必要な栄養です。
それぞれ1g当たりのカロリーは、タンパク質(Protein)は4Kcal、脂質(Fat)は９Kcal、炭水化物(Carbohydrate)は4Kcalあります。
PFCバランスとは、エネルギーとして使われる栄養の理想的な摂取バランスを表したものです。
①タンパク質
プロテインと聞くと筋トレをしている人が筋肉をつけるためにとるサプリメントを思い浮かべる方が多いと思いますが、実際は筋肉だけではなく、肌や髪、爪、内臓、血液、骨、ホルモンなど体の器官ほとんどはタンパク質で出来ています。
また、体内のエネルギーが不足しているときは、自らの筋肉を分解してエネルギーを作る役割もあります。
②脂質
脂質(脂肪)は体にとって不必要な物と思いがちですが脂肪にも大事な役割があります、まずエネルギーの貯蔵で1gあたりのエネルギー量が9Kcalとタンパク質や炭水化物の二倍以上のエネルギーを貯めることができます、次にホルモンを作るときの減量になるので体の健康を保つためには必要なものです、そして内臓を支えて守るという役割もあります。
③炭水化物
炭水化物は主に肝臓に貯蔵されるエネルギー源ですが全身の筋肉にも貯蔵されています。糖質は脳を動かす唯一のエネルギー源なので体内の糖質が減少すると脳の活動が低下したり体調不良を起こしたりします。
先ほどの説明にあるようにタンパク質は体を構成する際に使いますが、脂質と炭水化物はそのほとんどがエネルギー源として利用される栄養素です。
なので同じ量のタンパク質、脂質、炭水化物をとったときは脂質と炭水化物の方が体に蓄積される可能性が高くなります。
PFCバランスはダイエットにおいても重要
先ほどの説明にあるように栄養素の種類によって役割が異なるので、カロリーだけを気にしてPFCバランスが崩れてしまうと体に悪い影響があります。
例えば、炭水化物を抑えることに執着してしまってタンパク質が不足すれば、筋肉が衰えてしまい基礎代謝が下がるので、日常的に消費されるカロリーが減ってしまいます。
言い換えれば、カロリーを低く保っていてもタンパク質が不足すれば筋肉が付きにくくリバウンドしやすいカラダになる可能性が高くなります。
このように、ダイエットをするときにはカロリーの量だけでなくバランスを考えて食事をすることが大切です。
PFCバランスの割合の目安
理想のPFCバランスは、一般に以下のようになっております。
①タンパク質：1５～20％
②脂質：20～30％
③炭水化物：50～65％
一般的な食事はタンパク質が不足
最近の日本は食生活が欧米化して来ていることにより、徐々に脂質の割合が大きくなっています。
ファストフードやコンビニのお弁当など簡単な食事で済ませていると脂質と炭水化物が多くなりがちです。
また一般的な食事でもタンパク質が少なくバランスを崩しやすいです。
なので、普段からタンパク質を意識して摂るように心がけることが重要です、例えば食事に卵や納豆などのタンパク質の多いおかずを一つ加え、コンビニ弁当などでも鶏肉や魚を使った脂質が少なめでタンパク質が多いものを選ぶと良いでしょう。
また、最近ではコンビニでも簡単に飲めるプロテインドリンクやプロテインバーなど簡単にタンパク質をとれる商品も出てきているのでそういう商品を買ってみるのもおすすめです。
まとめ
・カロリーだけでなくPFCバランスも意識すべき
・一般にタンパク質が不足しやすい
最後まで、読んで頂きありがとうございます。
本日の筆者は、カロリートレード ジャパン松戸店代表の五十嵐でした！！
秋になり、運動しやすい季節になってきましたね！
是非、一緒にダイエットやトレーニングを、頑張って行きましょう！
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