ケトジェニックダイエットのやり方と注意点
一般的なダイエットとしてよく行われているものとして、カロリーを制限し、そのカロリー内で脂質を制限してタンパク質と炭水化物で残りのカロリーを調整するものがあります。
一方、ケトジェニックダイエットとは炭水化物の摂取をほぼ0に制限し、その分を脂質とタンパク質で補うようにするダイエット方法です。
元々は小児の難治性てんかんに有効であるとされ、その食事療法として使われていました。
そして人間は本来なら糖質をエネルギー源として生活していますが、このケトジェニックダイエットでは本来のエネルギーである糖質を取らないことで体内にケトン体を発生させ糖質から脂質をエネルギー源として利用できるようにします。簡単にいうと、糖質ではなく脂質をメインのエネルギー源にするということです。
ケトジェニックダイエットの特徴
またケトジェニックダイエットの特徴としては、開始してから体重に変化が出るまでに時間がかかることが挙げられます。
これは炭水化物を抜くことで体内のグリコーゲンの量が少なくなり体重が落ちます。
またこのグリコーゲンが体内にとどまっておくにはグリコーゲン1gに対して水3gが必要になり、このグリコーゲンが抜けることで体内の水分も一緒に抜け落ちます。
つまり、炭水化物を抜いて体重が落ちるのは、体脂肪が落ちたのではなく、グリコーゲンと一緒に体内の水分も抜けるからということになります。
体重が落ちた=体脂肪が落ちた ではないということを留意しておきましょう。
糖質は大幅にカット
それではいよいよケトジェニックダイエットのやり方についてお話ししていきます。
まずこのケトジェニックダイエットで最も重要なのは糖質の量をかぎりなく0にすることです。
そして炭水化物の上限は一日に20gまでとします。
炭水化物を２０gをイメージしやすいように白米で例えるならば、小さめのおにぎり一つ分くらいです。
驚愕の少なさですよね（笑）
この量を守ると体は脂質をエネルギー源とする身体に転換して行きます。
これがケトジェニックダイエットの1番の特徴になります。
タンパク質は多めに
次にタンパク質の量になりますが、炭水化物をほぼ摂取しないのでしっかりタンパク質を摂取してください。
ここでタンパク質が取れていないと筋肉が落ちる原因になります。
具体的なタンパク質量で言いますと大体体重の2〜2.5倍くらいは取るようにしましょう
体重70キロの方でしたら、大体約140〜180gくらいとります。
サラダチキンであれば、７個くらいです。
さすがに7個はきついよー という方はプロテインを飲みましょう。
脂質を恐れるな！
最後に脂質の量について
そしてケトジェニックダイエットでここが1番重要なポイントになります。
1番多い間違いとして「脂質の量が少ない」です。
なんとなく脂質をたくさん摂るのが恐い気持ちもわかります、、
しかし、ケトジェニックでは、脂質がメインのエネルギー源なので、しっかり摂取しましょう。
脂質の具体的な量としましては体重の2〜3倍の量を取るようにしましょう
70キロの方でしたら140g〜210gが目安になります。
そして、摂取する脂質の種類にもこだわりましょう。魚、お肉、ナッツ、ココナッツオイル、mctオイルなどがオススメです。
少し細かい話になりますが、ココナッツオイルやmctオイルは中鎖脂肪酸が多く含まれていて、早くケートシス状態になりやすいので積極的に摂取することをオススメします。
またmctオイルの摂取の仕方としてはコーヒーやお茶などに混ぜて飲むと良いでしょう。
mctオイルは加熱できませんので料理などに使われる際は出来上がったものにかけるのもオススメです。
良質な脂質をしっかりと摂りましょう！
水分と食物繊維が不足しがち！
そしてケトジェニックダイエット中は水分をこまめに取るようにしてください。
これは前述の通り、グリコーゲンと一緒に体内の水分が抜けてしまうためです。
水分不足に陥りやすいですので、しっかり水分は補給してください。
また食物繊維を意識的に摂取してください。
これは炭水化物は糖質の他に食物繊維でできています。
なので炭水化物をほぼ摂取しないケトジェニックダイエットでは食物繊維の量も必然的になくなります。
食物繊維が不足することで便秘の原因になります。
食物繊維としてはAmazonなどでイヌリンや軟消化性デキストリンなどがありますのでこう言ったもので取っていただくと良いでしょう。
食事からであれば、野菜、キノコ類などがあげられます、これらを食事にプラスして取るようにしてみましょう！
まとめ
・炭水化物を大幅にカットして脂質をたくさん摂るのがケトジェニックダイエット
・良質な脂質を選ぶ（魚、肉、アボカド、MCオイル）
・食物繊維の不足に注意！
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本日の筆者は、カロリートレード ジャパン松戸店代表の五十嵐でした！！
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