そもそもHMBって何？
HMBとは、必須アミノ酸の「ロイシン」の体内での合成を促す物質のことを言います。
ロイシンには筋肉の形成を促進して筋肉の損失を防ぐ効果のほか、肝臓の機能を強化させる効果があるといわれています。 ロイシンは動物性たんぱく質に多く含まれており、牛肉やロースハム、レバーなどの肉類、アジやサケ、かつお節などの魚介類、チーズや脱脂粉乳などの乳製品、高野豆腐や湯葉などの大豆製品などが挙げられます。
そんなロイシンの合成を促すHMBを飲むときのポイントをチェックして行きましょう！
HMBの飲み方 ポイント3つ！
①摂取量
HMBの推奨摂取量は、１日あたり１.５g〜３gです。
HMBは多めに摂取したとしても、体内へ吸収しきれずにに尿として排出されてしまうため、推奨量は必ず守るようにしましょう。
また、１回の摂取で飲みすぎても吸収しきれないので、２〜３回に分けて飲むのがおすすめです。
②タイミング
オススメなタイミングは３回！
◯トレーニング前
トレーニングを行っている最中は、筋肉を損傷させているので筋肉の分解も活発化しています。
この分解を最小限に抑えるためにトレーニング前にHMBを飲むのが効果的です。
HMBは飲んでから３０〜６０分ほどで効果を発揮するので、トレーニング前の３０〜６０分前に飲んでおくのが効果的です。
◯トレーニング終盤〜直後
トレーニング前だけでなく、トレーニング後に飲むのも効果的です。
トレーニング直後の３０分以内は、筋肉の合成が活発化する筋肉のゴールデンタイムと言われています。
したがって、筋肉が作られるこのタイミングにHMBを飲むことによって筋肉を効率良く付けることができます。
それだけでなく、筋肉の疲労回復を早める効果もあるため、疲れを早めに回復することも期待できます。
◯就寝前
トレーニングで痛んだ筋肉の回復は睡眠中が一番活発になります。
なので、寝る前にHMBを飲むことによって、筋肉疲労の回復や筋肉痛の回復に効果的です。
③プロテインとセットがオススメ
HMB単体で飲むのではなく、HMBの効果を高めてくれるサプリと一緒に飲むことによって更に効果的な摂取ができます。
そんなHMBの効果を高めてくれるサプリとは「プロテイン」のことです。
HMBは筋肉の合成促進と分解抑制を行なってくれますが、合成促進をしたとしても、筋肉合成に必要な材料そのものがないことには筋肉を合成させることができません。
筋肉の合成に必要な材料がたんぱく質になるので、たんぱく質を効率良く摂取することができる「プロテイン」が有効になります。
成人が健康維持するために必要としているたんぱく質量は、１日あたり体重１kg×１gが目安とされています。ダイエットで食事制限を行う人や、筋肉量アップを目指している人は体重１kg×１.５〜２gが必要とも言われています。
これだけのたんぱく質量を食事から摂取するのはなかなか難しいため、プロテインを取り入れることによって不足しているたんぱく質を補ったり、摂取カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取することが可能です。
HMBを飲む際は、たんぱく質量も気にするようにしましょう
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本日の筆者は、カロリートレード ジャパン松戸店代表の五十嵐でした！！
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