タンパク質の基礎知識について解説
人間は食品の栄養素を、生命維持や活動エネルギーなどに活用しています。
食品に含まれている炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのうち、体をつくる材料となるのは「タンパク質」です。
今回はこのタンパク質がどのようにカラダに取り込まれていくのか
また、そもそもタンパク質が何者なのかについておさらいしていきます。
トレーニングをする人はもちろん、しない人にも重要性が伝われば幸いです。
タンパク質は体の材料
タンパク質は肉、魚、卵、などに多く含まれている栄養素です。
「体をつくる材料となる」タンパク質ですが、ヒトの体を構成する成分のうち、どのくらいの割合を占めているのでしょうか。
体重60kgの成人の体組成の例で確認してみましょう。
【成人の体組成（体重60kgの場合）】
- 水分 : 62.6％
- タンパク質：16.4％
- 脂質：15.3％
- ミネラル：5.7％
- 糖質：1％未満
体の半分以上を占める水分を除くと、タンパク質と脂質の割合が多い事が分かります。
タンパク質は、体の中のあらゆる場所に存在しています。
筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などの主要成分として存在するほか、体の機能を調整するホルモン、酵素、抗体などの材料でもあります。
ホルモンの材料にもなるのはびっくりですね。
ホルモンと言っても、焼肉のホルモンではなく アドレナリンとかテストステロンとかの方ですね
ざっくりまとめるとタンパク質は体の中のさまざまな機能を請け負っており、ヒトの体に欠かせない栄養素なのは間違いないです。
タンパク質の正体は？
タンパク質の正体はずばりアミノ酸です。
アミノ酸が鎖のようにつながってできるのがタンパク質です。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。
実は、ヒトだけでなく、細菌やウイルスを含めたさまざまな生き物のタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されているのです。
反対に、20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。
20種類のアミノ酸のうち11種類は、ヒトの体内で作ることができます。
体内で合成できることから「非必須アミノ酸」と呼ばれています。
残りの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、ヒトの体では合成できないため、食品から摂取する必要があるアミノ酸です。
最近よく耳にするEAAというサプリは、この必須アミノ酸9種類のことです。
そしてBCAAは、この必須アミノ酸の9種類の内から、さらに３つのアミノ酸にしぼったものです。
必須アミノ酸が体で合成できないと知ると、十分に摂取できているのか心配になるかもしれません。特定の食品を食べ続ける、または食べないなどの、偏った食生活でなければ、不足することはほとんどないといわれています。
ヒトの体内に存在するタンパク質は、約10万種類におよぶといわれています。
アミノ酸が立体的につながったり、糖質・色素・金属などの物質と結合していたりすることで、タンパク質は固有の構造を持っています。
タンパク質の種類は、めちゃめちゃ多いけど
よーくみたらそれを構成しているのは、いつも同じ２０種のアミノ酸というわけです。
お洋服のコーディネートで例えるなら、
服は２０着しかないけど、アクセサリーとかも活用して、着まわしている感じです。
タンパク質のルックブックを作ったらその動画がかなりの長尺でしょうね。
タンパク質の消化と吸収の仕組み
タンパク質を食品から摂取した場合、
①胃で大まかに分解される
②小腸で分泌される膵液の酵素で「ペプチド」にまで分解される
③小腸の粘膜上皮にある「ペプチラーゼ」によって、アミノ酸にまで分解され、小腸の粘膜に吸収される
つまりは、アミノ酸が何個も連なってできているタンパク質は、胃と腸のタッグで少しずつ細かく刻まれて
最終的には小腸の粘膜で吸収されるというわけですね。
筋肉をつけたいのであれば、ご飯は良く噛んだ方がいいですね。
せっかくタンパク質をたくさん摂取しても、うまく吸収されなければ意味がないですから。
カレールーも、細かく刻むほど良く溶けます。
けなげですよね。内臓ってのは。
誰に褒められるわけでもないのに、今日も頑張っているのですから、、
意識したい「アミノ酸スコア」
アミノ酸スコアとは、食品に含まれている「必須アミノ酸のバランス」を評価する指標です。
アミノ酸スコアの満点は100。卵、牛肉、鶏肉、鮭、牛乳などがアミノ酸スコア100の食品です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、体の中で有効活用されます。
アミノ酸スコアは、よく桶に例えられます。
板が組み合わさった木桶は、一部の板が短いと、短い板の上部までしか水を溜めることができません。溜める水を「合成するタンパク質」、木桶の9枚の板を「必須アミノ酸」と考えると、1つの必須アミノ酸が足りなければ十分にタンパク質を合成できないのです。
卵はプロテインスコア１００で、このイラストのように美しい桶ですから問題なく水を組めます。
パンのプロテインスコアは５０〜６０ですので、がったがたの桶です。
最近では、カップ麺で高タンパクを売りにしている商品がありますが、おそらくプロテインスコアは低いでしょう。
桶で言うなら、底に穴が空いてるかも
筋肉を育成するなら、肉、魚、卵 というみんなが知っている原点に回帰するようです。
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