宅トレには、ジムトレーニングにはないメリットがあります。
- 移動時間やお金をかけずにボディメイクできる
- まわりの目を気にせずトレーニングに集中できる
トレーニングは続けなければ効果が出ません。宅トレは続けやすい要素がジムトレより多く、挫折せずにトレーニングで引き締まった体が手に入ります。
宅トレをする人によくある間違い
宅トレを1ヶ月、2ヶ月続けても効果を実感できていないのは、意識すべき体の変化や筋トレメニュー選びが間違っているのかもしれません。トレーニング強度が不足していたり、食事内容に問題がある可能性もあります。
体重だけを測定する
適切なトレーニング選びと食事管理、規則正しい生活習慣を続ければ1〜2ヶ月で効果を実感できるでしょう。元々の体型やトレーニングの質（頻度、内容など）によって宅トレの効果が出る期間は異なるので、あくまでも目安になります。
ここでいう宅トレの効果とは、体重の減少ではありません。
もちろん、体重の変化も宅トレの効果を実感する重要な数値の一つです。
しかし、体重の変化だけに固執すると、1〜2ヶ月と短期間で大きな変化を得られないこともあるので、宅トレのモチベーションを維持しにくくなります。
宅トレを始めたばかりの段階で効果の有無を確認するなら、体のラインやトレーニングの質の変化を見てみましょう。
例えば、ウエストを測定して変化を記録したり
毎回のトレーニングの内容を記録したりすれば、必ず変化が見られるはずです。
トレーニング選びが間違っている
もし体のラインの変化を実感できないなら、現在行なっている宅トレがあなたの体型と目的に合っていないのかもしれません。
現在の体型によって、最適な宅トレは異なります。
無料のエクササイズ動画を使って宅トレをしている女性が多いですが、話題になっているエクササイズ動画をなんとなく選んで実践するのではもったいない！
今の体型と目的に合った動画を選んで宅トレすれば、最短距離で理想のボディにたどりつくはずです。
人の体型は千差万別ですが、大きく分けると3つ。
- 痩せタイプ
- ぽっちゃりタイプ
- 肥満タイプ
例えば、痩せタイプの女性が宅トレでダイエットをするなら、筋肉をつけることでメリハリのある引き締まったボディが手に入ります。
そのため、脂肪を落とす有酸素系よりも、筋肉をつけるために負荷の強い器具トレーニングで引き締めたい部位をメインに鍛える宅トレがおすすめ。
自体重を利用したトレーニングでも、定期的に強度を見直すことでボディメイク効果が現れます。
ぽっちゃりさんや肥満タイプの女性は、まずは筋肉の上の脂肪を落とすことが最優先。
エネルギー消費量を増やすために、少々ハードですがHIITトレーニングと
代謝アップのために大きな筋肉を集中的に鍛える筋トレをメインに宅トレを進めるのがおすすめ。
トレーニング強度が低い
「トレーニング選びは適切なはず！」という方は、トレーニングの強度が低いまたは体が慣れてきてしまっている、フォームが間違っていて筋肉にしっかり負荷がかかっていないのかもしれません。
筋肉の成長は、損傷と回復を経て行われます。筋肉にしっかりダメージを与えるには、限界ギリギリまで追い込むことが必要。毎回「もう無理！」と思ったときにさらにもう1回、自分を追い込んでいますか？
筋肉に強く負荷をかけるために必要なことは2つ考えられます。正しいフォームと追加で与える負荷。
追加で与える負荷というのは、ダンベルやバーベルなどで与える抵抗力。
もちろん、慣れない種目を無理に限界まで行うのは怪我の原因になるので、追い込むためにはまず正しいフォームを習得しなければいけません。
フォームを正しく習得するためには、まずは本やフォーム解説動画をチェックし、フォームを確認しながら進めることをおすすめします。
エクササイズ動画の多くは、次から次へとメニューが組まれており、フォームを確認しにくいものが多いです。
一通り定番の宅トレメニューのフォームを習得してから、数種目で構成された動画プログラムを行うと良いでしょう。
食事の内容が悪い
トレーニングの内容が100点でも、食事の内容が悪いと宅トレの効果は出にくくなります。なぜなら、脂肪燃焼も筋肥大も食事が最終的な決め手となるから。
食事も目的によって適切な内容が異なります。
脂肪燃焼が目的：タンパク質しっかり、糖質、脂質の摂取量を通常より控えめに
筋肥大が目的：糖質、脂質、タンパク質をバランスよく
脂肪燃焼が目的の女性の食事
脂肪燃焼が必要なぽっちゃりさんや肥満型の女性は、アンダーカロリーの状態を作るために、食事制限で摂取カロリーを減らします。
目安の摂取カロリーは、現在の摂取カロリーのマイナス200kcalから始め、日々の体重と体脂肪率の変化を見ながら調整すると良いでしょう。食事制限が苦手な方は、まず噛む回数を一口20〜30回と意識してみてください。満腹中枢が刺激され、食事量をコントロールしやすくなります。
タンパク質は低脂質な鶏肉などから積極的に摂取すると、脂質によるカロリーオーバーを防ぎながらタンパク質をしっかり摂取できます。
痩せ型で筋肉をつけたい女性の食事
痩せ型の女性で筋肉をつけてボディメイクをする場合は、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を偏りなく摂取しつつも、糖質の摂取量は日々の食事内容と体重をアプリで記録し、体重の変化に合わせて調整してみましょう。
脂肪を落としたい人に比べると、カロリーよりも摂取する栄養の過不足をより強く意識するとベター。
（もちろん必要以上にカロリー摂取すると体脂肪が増えるので要注意）
栄養をしっかり摂ることで、トレーニングで傷ついた筋肉が栄養でしっかり修復され、筋肉の成長によって代謝アップを目指せます。
栄養をしっかり摂っているのに筋肉がつかない場合は、発酵食品や食物繊維の摂取が不足していないか、便秘気味になっていないかチェック。腸内環境を改善させ、栄養の吸収をスムーズにさせましょう。
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